Kaki merupakan pondasi utama tubuh. Memiliki otot kaki yang terlatih dengan baik dapat membantu meningkatkan fungsi tubuh, seperti kelincahan, kecepatan, dan kesimbangan tubuh. Melatih otot kaki juga penting untuk meningkatkan performa Anda dalam berbagai cabangolahraga seperti, sepakbola, basket, tenis, dan lainnya.
Pentingnya Melatih Otot Kaki
Banyak orang menganggap bahwa latihan untuk otot kaki tidak penting dilakukan. Mereka lebih memilih untuk melatih bagian otot lain seperti otot dada, perut, dan lengan. Padahal dengan menambah menu latihan untuk otot kaki, berarti Anda berpeluang menambah massa otot dan menyingkirkan lemak berlebih di tubuh Anda.
Artinya, semakin banyak otot yang terbentuk dalam tubuh Anda (terutama di bagian kaki) maka semakin banyak kalori yang dibakar dan semakin sedikit lemak yang tersimpan.
Selain itu, jika Anda hanya melatih tubuh bagian atas tanpa menghiraukan tubuh bagian bawah, maka tubuh Anda akan terlihat tidak proporsional. Bayangkan jika bahu dan dada Anda besar sedangkan kaki Anda kecil, pasti akan terlihat tidak seimbang. Itulah sebabnya melatih otot kaki penting bagi Anda.
Latihan Singkat untuk Otot Kaki
Berikut 4 latihan singkat untuk melatih otot kaki Anda. Lakukan warm up atau pemanasan terlebih dahulu dengan melakukan jogging selama 3-5 menit untuk mengurangi risiko cedera.
Barbell Squat 15 Reps
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Kaki dibuka selebar bahu
- Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
- Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
- Kedua kaki lurus
- Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Stiff Legged Deadlift 15 Reps
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
- Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu
- Tarik beban ke arah badan Anda
- Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit
- Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
- Lutut lurus sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Barbell Lunges 15 Reps
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
- Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
- Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
- Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
- Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Abduction 15 Reps
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Kedua kaki merapat
- Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan
- Pasang band pada salah satu kaki
- Tarik kaki ke samping
- Tarik nafas saat menarik kaki dan hembuskan nafas saat menurunkan kaki ke posisi semula
- Ulangi 15 repetisi untuk masing-masing kaki
Tidak ada komentar:
Posting Komentar