Kacang Almond
Kacang yang lezat dan banyak manfaatnya ini mengandung banyak protein dan serat, serta vitamin E dan antioksidan. Kacang almond juga merupakan sumber magnesium, mineral yang harus dimiliki tubuh Anda untuk menghasilkan energi, membangun dan mempertahankan jaringan otot, serta mengatur gula darah. “Tingkat gula darah yang stabil membantu mencegah nafsu makan yang berlebihan dan akhirnya menyebabkan kelebihan berat badan,” kata David Katz, MD, seorang profesor di Yale University School of Medicine. Namun hal yang membuat almond begitu menarik adalah kemampuannya untuk memblokir kalori. Penelitian menunjukkan bahwa komposisi dari dinding sel kacang ini bisa membantu mengurangi penyerapan semua lemak mereka, membuatnya menjadi kacang ekstra-ramping.
Cobalah: Satu ons per hari (sekitar 23 almond), dengan sekitar 160 kalori. Sebuah kaleng Altoid kosong akan menjaga dosis harian Anda dengan sempurna.
Telur
Tidak ada yang memiliki protein sempurna selain telur. Telur yang sangat diagungkan oleh pakar gizi karena keseimbangan asam amino esensialnya (blok protein yang digunakan oleh tubuh Anda untuk menghasilkan segala sesuatu mulai dari serat otot hingga bahan kimia otak). Kami menyukainya karena telur ini menjaga tangan kita dari stoples kue. Para peneliti di Pennington Biomedical Research Center menemukan bahwa ketika orang-orang memakan telur di pagi hari, mereka tidak merasa lapar sepanjang hari dibandingkan ketika mereka sarapan dengan karbohidrat kompleks seperti bagel. “Protein dan lemak dalam telur bisa berkontrbusi terhadap rasa kenyang,” kata pemimpin penelitian tersebut, Nikhil V. Dhurandhar, PhD.
Cobalah: Satu telur setiap hari, kecuali jika Anda memiliki kolesterol tinggi dalam darah, dalam hal ini periksakan terlebih dahulu dengan dokter Anda. (Satu telur memiliki sekitar 213 miligram kolesterol).
Kedelai
Kedelai adalah sumber terbaik untuk antioksidan, serat dan protein. Selain itu, kedelai ini memiliki banyak manfaat. Camilan kedelai panggang, mencampurkan edamame (kacang kedelai) ke dalam sup, serta potongan satu sendok tahu sutra bisa menjadi sarapan pagi Anda. Kedelai cair juga bisa membuat makanan pengganti yang baik: Sebuah penelitian dari Journal of the American College of Nutrition menemukan bahwa orang-orang yang kelebihan berat badan yang meminum pengganti makanan dari susu kedelai kehilangan berat badan mereka lebih banyak dibandingkan mereka yang mengonsumsi minuman khusus diet yang terbuat dari susu tradisional.
Cobalah: Dua puluh lima gram protein kedelai setiap harinya. Setengah cangkir edamame kukus yang mengandung 130 kalori dan 11 gram protein. Empat ons tofu (94 kalori) mengandung 10 gram. Pilih makanan yang bersumber kedelai pada produk yang dilengkapi dengan “protein kedelai penuh” – yang terakhir mungkin tidak memberikan semua manfaat dari kacang kedelai secara keseluruhan.
Apel
Sebuah penelitian pada 2003 dalam jurnal Nutrition menemukan bahwa wanita dengan kelebihan berat badan yang mengonsumsi tiga apel atau pir per hari selama tiga bulan kehilangan berat badan mereka lebih banyak dari mereka yang melakukan diet yang sama dengan mengonsumsi oat cookies. “Satu buah apel yang besar mengandung 5 gram serat, dan juga mengandung hampir 85 persen air, yang bisa membantu Anda merasa kenyang,” ungkap Elisa Zied, RD, penulis So What Can I Eat?! (Wiley, 2006). Apel juga mengandung quercetin, sebuah senyawa yang dapat membantu memerangi kanker tertentu, mengurangi kolesterol, dan mempromosikan paru-paru sehat.
Cobalah: Satu apel (atau dua) per hari. Sebuah penelitian yang diterbitkan di Journal of Agricultural and Food Chemistry menemukan bahwa jenis apel Red Delicious, Cortland dan Northern Spy memiliki aktivitas antioksidan tertinggi.
Buah Beri
Sebagian besar buah ini mengandung serat, sahabat setiap orang yang melakukan diet. Semakin banyak serat yang Anda makan – para ahli mengatakan bahwa yang paling baik adalah mengonsumsi 25 hingga 35 gram setiap hari – semakin sedikit kalori yang Anda serap dari semua makanan yang Anda masukkan ke dalam mulut. Itu karena serat mengikat partikel makanan dan mengangkut partikel-partikel tersebut keluar dari sistem sebelum partikel-partikel tersebut sepenuhnya dicerna. Beri (dan buah-buahan lain) juga memiliki antioksidan yang tinggi, yang tidak hanya membantu melindungi Anda dari penyakit-penyakit kronis seperti kanker tapi juga membantu Anda mendapatkan hasil yang lebih baik dari olahraga Anda. “Antioksidan membantu meningkatkan aliran darah, yang dapat kontraksi otot yang lebih efisien,” kata Dr.Katz.
Cobalah: Sedikitnya setengah cangkir setiap hari, atau sekitar 30 kalori. Jangan batasi diri Anda untuk buah-buahan beri jenis lain seperti raspberry, blueberry, strawberry. Jika Anda mendapatkan buah-buahan jenis tersebut, tambahkan boysenberry, goosenberry, dan kismis hitam untuk campuran aneka rasa.
Daun Hijau
Karotenoid pencegah kanker dalam daun hijau tidak akan membantu mengecilkan pinggang Anda, namun kandungan kalorinya yang rendah tentunya akan memberi hasil. Satu cangkir bayam hanya mengandung 40 kalori, sedangkan satu cangkir brokoli memiliki 55 kalori dan mencukupi kebutuhan serat harian Anda. Daun yang paling hijau juga baik sebagai sumber kalsium, unsur penting bagi kontraksi otot. Dengan kata lain, kalsium membantu memberi bahan bakar bagi olahraga Anda.
Cobalah: Tiga porsi setiap hari. Simpan sejumlah daun bayam di dalam kulkas dan campurkan ke dalam sup, salad, sepiring pasta, tumisan, dan sandwich. Saat Anda menumis daun bayam, tambahkan arugula, brokoli rabe, atau broccolini, campuran antara brokoli dan kale China.
Yogurt
Orang yang mengonsumsi kalsium dari yogurt ketimbang dari sumber lainnya kemungkinan akan lebih banyak kehilangan berat badan di sekitar perut, menurut studi terbaru yang dipublikasikan dalam International Journal of Obesity. Bakteri probiotik dalam sebagian besar kandungan yogurt akan membantu sistem pencernaan Anda tetap sehat, yang dapat mengurangi buang gas, kembung, sembelit, yang dapat menjaga perut Anda tetap rata.
Cobalah: konsumsi satu hingga tiga cangkir yogurt rendah atau bebas kalori. Konsumsi yogurt tanpa pemanis yang mengandung senyawa aktif yang hidup. Tambahkan potongan buah segar yang untuk rasa dan serat tambahan.
Sup Sayur
Para peneliti di Pennsylvania State University menemukan bahwa orang-orang yang mengonsumsi sayuran dengan kaldu (atau dengan krim yang rendah kalori) dua kali sehari lebih mudah menurunkan berat badan ketimbang orang-orang yang mengonsumsi jumlah kalori yang sama pada makanan ringan. Pecinta sup juga mengalami, pada rata-rata, penurunan total berat badan sekitar 7,25 kilogram setelah satu tahun. “Ditambah, itu adalah cara mudah memenuhi kebutuhan sayuran Anda,” kata Susan Kleiner, PhD, RD, penulis ‘Power Eating’ (Human Kinetics, 2001).
Cobalah: Sedikitnya satu cangkir sup sayur dengan kalori rendah dan rendah sodium setiap hari.
Salmon
Makanan laut, khususnya ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan mackerel, adalah sumber asam lemak omega 3. Lemak sehat ini dapat membantu pembakaran lemak dengan membuat metabolisme Anda lebih efisien, menurut Kleiner. Sebuah studi di Australia menunjukkan bahwa orang dengan kelebihan berat badan yang mengonsumsi ikan setiap hari meningkatkan respons insulin-glukosa mereka. Artinya, makanan laut ini dapat membantu pencernaan yang lambat dan mencegah ngidam. Jika hal itu tidak ada kaitannya dengan Anda, pertimbangkan ini: Makanan laut adalah sumber protein.
Cobalah: Dua perempat ons porsi per pekan. Salmon, walaupun mahal, mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 daripada ikan yang dikembang-biakkan dari peternakan. (Jika tidak dikembangkan secara liar, ikan tersebut dikembang-biakkan dengan cara peternakan). Jika makanan laut bukan pilihan Anda, Anda dapat mendapatkan omega-3 dari biji rami (yang digiling dan ditaburi pada sereal) atau biji kenari.
Kinoa
Diucapkan Keen-wah, gandum ini berisi 5 gram serat dan 11 gram protein per setengah cangkir. Masaklah seperti halnya Anda memasak biji lain (meski beberapa biji-bijian lain perlu dibilas). Rasa kinoa seperti kacang dan dengan tekstur yang kenyal dan renyah seperti campuran antara gandum couscous dan beras coklat dengan ukuran biji yang pendek.
Cobalah: Sedikitnya satu setengah cangkir (sepertiga dari keperluan biji-bijian Anda) per hari. Cobalah mengganti sereal panas kinoa instan mereka AltiPlano (160 hingga 210 kalori per paket), dalam Chai Almond dan Spiced Apple Raisin, untuk oatmeal. Carilah di toko-toko makanan sehat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar